原创 酱紫蛙 科普酱紫蛙

颈部的保健，除了要保持良好的姿势、减少久坐时间，避免颈部长时间处于一个姿势外，还可以多做颈部保健操，每天只需几分钟，简单易学，就可以改善颈部的血液循环，缓解颈部痉挛和肌肉软组织的紧张，预防颈椎病。

前俯后仰

第一式

自然站立，双目平视前方，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。放松颈部，吸气，同时抬头后仰至个人极限，双眼望天，停留片刻；呼气，头部回正并继续向前胸低头至个人极限，双眼看地，停留片刻；头部回正，结束。如此反复３次。

左右摆动

第二式

直立，颈部放松，头部先缓缓向左肩倾斜至个人极限，停留片刻；头部回正，再缓缓向右肩倾斜至个人极限，停留片刻；头部回正，结束。如此反复５次，注意与呼吸的配合。

左右旋转

第三式

自然站立，双目平视前方，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。放松颈部，吸气，同时头部缓缓转向左侧至个人极限，充分拉伸右后颈部肌肉，停留片刻；呼气，头部缓缓转向右侧至个人极限，充分拉伸左后颈部肌肉，停留片刻；头部回正，结束。如此反复３次。做操时身体要保持直立，只转动颈部，而且不要过分扭转，动作宜轻松、舒展。

颈部环绕

第四式

自然站立，双目平视前方，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。放松颈部，依顺时针方向与逆时针方向交替进行颈部的３６０°转动，共６次。

提肩缩颈

第五式

自然站立，双目平视前方，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。放松颈部，双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻；双肩慢慢放松，头颈自然伸出，恢复自然状态；然后双肩用力下沉，颈部相反尽量向上拔伸，停留片刻；双肩慢慢放松，颈部回落，恢复自然状态。如此反复３次。颈部伸缩时要配合慢慢地吸气，停留时要憋住气，松肩时一定要使肩颈部完全放松，然后再进行下一次。

波浪屈伸

第六式

自然站立，双目平视前方，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。放松颈部，吸气，同时下颌尽量贴近前胸，向下前方屈起；呼气，同时胸部前挺，下颌用力向上前方伸出；还原，再进行第２次的屈伸。完成两次先屈后伸后，停顿片刻，反过来再做下颌的伸屈运动，即下颌先向上前方伸出，然后再向下前方屈起，动作要领同前，同样做两次。

举臂转身

第七式

自然站立，双目平视前方，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。先举起右臂，手掌向下，抬头目视手心，吸气，身体慢慢转向左侧，转身时，脚跟也要转动４５°，身体重心向前倾，停留片刻；呼气，身体再转向右后侧；停留片刻，身体回正，右臂沿右耳根慢慢压下；换左臂，要领同前。左右反复做３次。注意在转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，最大限度地拉伸颈腰部肌肉，但动作不宜过度，要轻柔，小心扭伤。

颈项相争

第八式

自然站立，双目平视前方，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，贴于裤缝处。吸气，头部慢慢转向左侧，身体则反向转向右侧，头部与身体呈反向拉伸，停留片刻；呼气，头部、身体同时回正；吸气，头部慢慢转向右侧，身体则反向转向左侧，停留片刻；呼气，头部、身体同时回正。如此反复３次。

小贴士

● 做颈部保健操时，动作一定要缓和，不可用力过猛，以免扭伤韧带。

● 做颈部保健操时，特别注意呼吸的调整要与身体的感觉一致。

● 颈部要注意保暖，避免受凉。

● 明确诊断症状类型，脊髓型和椎动脉型以及颈椎骨质增生明显者最好不要做颈部保健操，尤其不要做按摩。

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