有高达80％的人在一生中的某个阶段会遭受到腰背痛的折磨，目前，腰痛占世界人口总残疾的11％，而椎间盘突出症通常是常见原因。椎间盘膨出的患病率最高的是30-50岁的人群，男女之比为2：1。在25-55岁的人群中，95％的人有低位椎间盘突出，而高位椎间盘突出则是在55岁以上人群中常见。椎间盘突出最常见于腰椎区域，但可以发生在从颈椎到腰椎的任何部位。

适当的锻炼对于缓解腰椎间盘突出症状、增强腰部肌肉力量、促进康复具有重要意义，此类患者可以适当进行仰卧屈膝、五点支撑、小燕 飞等锻炼。

1.仰卧屈膝

平躺在床上，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。

此动作可加强腰部肌肉力量，增加腰椎稳定性，缓解腰部肌肉紧张。

2.五点支撑

以双肘、双足及头部作为五个支撑点，将臀部抬起，使腰部后伸。这一动作能有效锻炼腰部的核心肌群，包括竖脊肌、臀大肌、腹肌等。

当这些肌肉得到强化后，可增强对腰椎的支撑力量，分担原本由腰椎间盘承受的部分压力。同时，肌肉力量的增强有助于维持腰椎的正常生理曲度，减少因姿势不良或腰椎不稳定导致的椎间盘进一步损伤风险，从而缓解腰部疼痛、下肢麻木等症状

3.小燕飞

俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状，坚持5-10秒，然后放松落下，重复10-20次。

小燕飞可以增强腰背肌力量，对腰椎的稳定性有很好的作用。

以上方法仅适用于椎间盘膨出和部分轻度椎间盘突出的患者，对于严重的椎间盘突出或通过锻炼症状未有明显好转甚至加重者，建议尽快就医。

医院地址：

府东院区：山西省太原市府东街13号

建设北路院区：山西省太原市建设北路190号

黑土巷院区：山西省太原市黑土巷铁路小区10号楼

文稿：骨伤科三病区 李丹

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编辑：梁丽琼

审核：王晨返回搜狐，查看更多